راهکارهای کاهش اضطراب و استرس امتحان

راهکارهای کاهش اضطراب و استرس امتحان

اضطراب و استرس امتحان  

اضطراب امتحان نوعي خود اشتغالي ذهني است که خود کم انگاري و ترديد در مورد توانائيهاي فرد را به همراه دارد و اغلب باعث ارزيابي منفي و عدم تمرکز حواس و واکنشهاي جسماني نامطلوب مي شود.

شبهاي امتحانات دانشجوئي فرا رسيده است و اضطراب آن روزها گريبان گير بيش از يک و نيم ميليون دانشجوي کشور است اگر از هر دانشجوئي که پشت نيمکت هاي دانشگاه نشسته بپرسي پر هول و هراس ترين شبهاي زندگيت کدام شب بوده است به احتمال نود درصد شبهاي امتحان و کنکور يادش مي آيد دانشجو از استرس روزهاي امتحان گله مي کند اما اين استرس چگونه کاهش پيدا مي کند.

علائم اضطراب

عصبي بودن، آرام و قرار نداشتن، احساس خستگي، سرگيجه،‌ تکرر ادرار، افزايش ضربان قلب، بي حالي، تنگي نفس، تعريق، ‌لرزش،‌ بيخوابي، دلهره، ‌سردرد، بي اشتهائي ودلشوره مي باشد.

روشهاي پيشگيري از استرس و اضطراب

دانشجويان نبايد يادگيري تمام مفاهيم درسي را به شب امتحان موکول کنند بلکه بايد سعي کنند هر درسي در زمان خود و در فرصت مناسب مطالعه کنند تا درشبهاي امتحان با خيالي آسوده فقط به مرور درسها بپردازند از يادگيري دروس به صورت فشرده اجتناب کنند.

چند راهکار جهت بهبود اضطراب

هم صحبتي با شخص مورد اعتماد (مشاور ) روشهاي ايجاد تمرکز ،استراحت در يک اتاق تاريک ، حمام گرفتن طولاني ، ورزشهاي تنفس عميق ، حساسيت زدايي و آرام سازي.

ايجاد آمادگي قبل از امتحانات

در ساعات معيني درس بخوانيد چند ساعت متوالي درس خواندن خسته کننده است و سبب کاهش يادگيري مي گرددبعد از پايان هر ساعت به مدت 5 تا 10 دقيقه استراحت کنيد.

سعي نمائيد اوقات خود را به زمان کار و زمان مطالعه تقسيم کرده و مطابق برنامه تنظيم شده پيش برويد.

سرعت مطالعه خود را کاهش داده و مطالب را   چندين بار بخوانيد

سبک يادگيري خود را پيدا کنيد.

دعا و نيايش ، تمرکز فکر ، ورزشهايي که موجب تقويت روح مي شوند انواع ورزشهاي بدني پرداختن به فعاليتهاي هنري در ايجاد آرامش واعتماد موثر است.

خلاصه نويسي را تمرين کنيد خلاصه کردن مطالب بهترين روش يادگيري است با اين روش شما صرفاً متوجه نکات مهم درس مي شويد.

قبل از امتحان لازم است بدانيد که از چه وسايلي و کتابهايي مجازيد در جلسه امتحان استفاده کنيد بنابراين آنها را از پيش آماده نمائيد.

شب قبل از امتحان استراحت کافي داشته باشيد و قبل از شروع امتحان در حوزه حضور داشته باشيد.

روشهاي کاهش استرس درهنگام حضور در آزمون

به محض دريافت برگه امتحاني دستور العمل ها و راهنماها را به دقت بخوانيد و کاملاً به آنها عمل کنيد.

پس از دريافت برگه امتحاني سئوالات را به طور اجمالي مرور کنيد با توجه به زمان و ارزش هر سوال براي هر يک از سئوالات زماني را اختصاص دهيد و پيش از آنکه به سئوالات پاسخ دهيد به مفهوم آن خوب توجه کنيد.

در جلسه امتحان اگر استرس داشتيد چشم ها را ببنديد و چندين بار نفس عميق بکشيد ابتدا قدري مکث و فکر کنيد تا از اين طريق به منظور استاد پي ببريد که او براستي از شما چه مي خواهد.

هيچ گاه بروي برگه خم نشويد اين کار باعث فشار به روي قفسه سينه و خستگي مي گردد.

کوشش کنيد به تمامي پرسشها پاسخ دهيد هميشه يک پاسخ ضعيف و ناقص بهتر از هيچ است.

در تحويل برگه امتحاني عجله نکنيد و در پايان يکبار پاسخ ها و پرسشها را بخوانيد.

پس از هر آزمون ديگر به آن فکر نکنيد و سعي کنيد خودتان را براي امتحان بعدي آماده کنيد.

عدم موفقيت در يک آزمون به معناي شکست در همه امتحانات نيست و قبل از مقصر دانستن ديگران تلاش کنيد به نقاط ضعف خود پي برده و در جهت رفع مشکل اقدام کنيد.